我們不僅僅是在偌大的世界行走，與別人互動，我們也需要面對自己的內在世界，面對與自我那複雜的關係。因為我們都會在腦海有很多聲音與想法。有時候這些聲音是支持的、是鼓勵的、甚至很有靈性的，但許多時候這些聲音不僅沒有支持自己，甚至還帶有破壞性。下面就是我們一般常見的內在負面聲音，以及我們要如何回應的方式：
1.批判的聲音：
我們很容易就有批評自己的聲音。這些聲音從來不會安靜，就像一直念的父母一樣。有時候可能講你還沒打掃房間、把作業做好，但也有時候是說著你搞砸的面試、對朋友的粗魯批評等等。這些批評可能是毫不留情的，可能用你心裡的手指，指責著你每天犯的過錯。
而在這些批評的聲音中，事實上就像是你內心的父母，總是在擔心，你擔心自己會在接續下的人生一直犯同樣的錯誤，你可能沒辦法碰到理想的人、找到好工作，你好像是不斷地跟自己強調，“我不是跟你說過嗎？”
回應： 使用自己的理性心智，或許這個內心的父母講得對，但有時候是不是過度反應了。為自己決定一下，如果我們要學習某些事情，勢必必須面對一些錯誤，看看自己可不可以修補外來可能會碰到的問題，不讓自己掉入同樣的陷阱中。
花點時間，定義你自己的價值觀，到底什麼對你是很重要的？你的道德底線是什麼，或是優先順序是什麼？ 你要定義自己，而非用自己批判的聲音去定義自己。當你的批判聲音很強烈時，我們需要調試自己的壓力，但也需要維繫自己該做的事情。別讓這些聲音持續消耗自己的精力，讓你無法追求自己想要的事情。
2.完美主義的聲音：
你可以把這種聲音當成批評聲音的正面版本，但當然這種聲音其實並不正面。你可以想像，如果你把事情做對，告訴你的爸媽，但他們卻用超人的標準看待你，這就是一種完美主義的聲音。這種聲音把每一件事情都看得很重要，用一種不現實的高標準，為自己創造持續的表現壓力，最終可能導致自己燃燒殆盡或是爆炸。
回應：放慢腳步，深呼吸一下。試著想像一下對自己來說什麼是重要的，什麼是不重要的。如果無法的話，問問看別人的觀點或是是否能提供協助。練習對犯錯依然可以放寬心，試著理解錯誤能教導自己什麼。把自己的決策拆成兩部分，部份1:決定什麼是自己想要的，以及要如何跟別人說出自己的決定；部份2：看看接下來會發生什麼事情，如果你發現別人給你負面回應，收拾一下，試著用不批評自己的方式去解決自己的問題。試著正念或用心覺察，告訴自己，你已經盡力了。練習讓自己犯錯，這樣你才能學習如何在面對錯誤的時候仍然可以舒適地面對，體認到生活擁有錯誤依然是ok的。
3.焦慮的聲音：
擔心，擔心，如果怎樣，又如果怎樣....無時無刻如此。想必上述是一件非常不舒服的狀態吧！那種總是覺得有不好的未來會發生的感覺，就是我們內心批判的聲音一樣常見、容易持續。就像完美主義一樣，在這種聲音下我們覺得每件事情都很重要。有太多無法控制的未來，值得我們去擔憂，而這些擔心從來不會消失。
回應： 想像自己的焦慮，就像受到驚嚇的狗，呆滯的眼睛、顫抖、退縮、有時候會叫幾聲。這個時候你可以如何做，幫助自己呢？抱住這隻狗，安撫牠、讓他安心。告訴牠，牠現在很安全，沒有什麼好害怕的。通常稍微地安撫就很有用了，我們那內心焦慮不安可憐的狗兒，也會開始冷靜下來。
4.生氣的聲音：
大叫，緊繃，想要跟別人打架。不同於下面害怕的小狗，生氣的聲音就像一隻憤怒的狗一樣，想要對人咆哮，想要打架。但本質上，這兩種狗都很類似，都是過度警覺，過分攻擊性，常常用過度焦慮的方式面對事情。
因應：就如同害怕的小狗一樣，我們也要試著安撫自己憤怒的小狗：告訴牠，沒問題的，冷靜一下。最好的方式，如果我們可以預期潛在的反應。注意那些敲醒自己生氣聲音的訊號，例如來自老闆批評的信或對話，男朋友對你的態度等等，看看自己的生氣是如何產生的。告訴自己停下來，往後一步，冷靜一下，在自己開始想要罵人之前。讓自己理性的心智，最為自己內心的領頭犬。
5.憂鬱的聲音：
“我就是個魯蛇；還有什麼好說的呢！”。這時候的我們，就像坐在床邊的八歲小孩，心情相當沮喪，或許是朋友不理自己了，也可能是自己諸事不順，這時候我們雙手捂著頭，心裡像要放棄，反覆想著過去的錯誤，自己如何搞砸的，覺得什麼事情都沒有改變。
回應：這個我們內心可憐的小孩，需要拿出自己的觀點，提任到小小的搞砸一件事情，不會讓自己成為魯蛇。我們需要離開床邊，走出戶外，吃點冰淇淋，騎一趟腳踏車，嘗試一些新東西，做一些冒險的事情來建立自信心，例如攀岩、或拼貼之類的，增廣自己的經驗，但卻不在乎結果如何。讓自己毫不猶豫地去嘗試新事情，讓自己遠離床鋪，讓自己有機會練習一些技巧，讓生活更容易一些，幫助自己體認到我們還是有很多時間可以讓生命變得更好。
6.上癮的聲音：
喂我，快快快，就是現在，我現在就要。
回應：我們內心會有股衝動想要立即做某些事情。而這種聲音是最難去處理的，因為它們很強壯，也很大聲。體認到這一切不關乎這些聲音想要什麼，而是關乎你自己需要的是什麼。試著轉移自己的專注力，幫助自己去釐清這一切，就算你常常無法停下來忍住這些衝動。你需要別人來幫你穩住，你需要稍加克制，讓自己能夠冷靜下來，去發現自己真正需要的是什麼。
7.懶惰的聲音：
如果你是15歲的小孩，花一整天的時間躺在沙發上，那會是什麼場景，會不會自己看起來其實像8歲小孩而已呢？！我們這種不想要麻煩的態度，其實就是我們不關心，不在乎的態度，似乎告訴別人我不喜歡這一切，離我遠一點。我們好似沒有目的的活著，卻感到很疲憊，很厭煩。
回應：是時候離開自己的沙發了。如果你不喜歡動起來，該是時候跟自己說對不起了，是時候起身做事情，就算這一切很困難，你也需要長大了。很多事情你必須要去做，就算你感覺不喜歡。把事情做完，你就會建立自己的自信，和意志力。取代自己懶惰的生活態度，你應該可以創造更多生活中值得驕傲的事情。
8.沒有自我：
有時候我們的心智一片空白，沒有上面的聲音。但沒有聲音某個程度或許也是我們缺乏方向，感到無聊，感到某些焦慮。許多時候我們只聽到來自旁邊吵雜的聲音，覺得很惱人，但突然間你會覺得很孤單，好像在飄浮在生活中一樣。
回應：學習不總是有刺激，你才會想要去回應。計劃自己要如何不那麼孤單，尋找自己的認同，並專注讓自己有熱情的事情上，擁抱那些偶發與零碎事物的美好。用做實驗的方式，探索自己的生活，但不需要去擔心結果。選擇好自己要的價值觀，包含那些你覺得好，而且高貴的生活，就算你現在不太確定是否可以做到。
很明顯的，每個人碰到的狀況都不一樣，也有可能你同時有不同類型的聲音出現，混合在一起。在壓力之下，這些聲音都會變的額外大聲。當我們用很堅定的態度去回應這些聲音時，我們才能辨別出什麼才是重要的。把這些內在的聲音當成生活中壓力的警示旗，告訴自己需要面對一下這些狀況了。
所以這些聲音的出現，是要告訴我們有些狀況了，但這些聲音不代表你自己。你需要回應一下，別讓這些聲音讓自己陷入陷阱了；大步往前，做一些事情，做一些你需要做的事情，即便這些聲音短時間停不下來。你需要重新設定自己的大腦，透過回應的練習。
想想那種聲音是屬於你自己常常出現的聲音，然後練習讓自己冷靜下來！
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pinsoul + 編譯
（photo: photographer Rus Anson.'s work）
參考資料：https://www.psychologytoday.com/blog/fixing-families/201504/inner-selves-calming-the-demons