在世界逆行之下，我如何暫停自己的胡思亂想！

如果你常常有一種世界正在逆行的感受，那你鐵定每天都在腦海中有各式各樣不安與焦躁的想法了！ 你想著為什麼我的上司不同意我的計畫，為什麼我爸媽總是看不見我現在正在做的事情的價值，為什麼我男朋友總是只顧自己沒有想到我要的，一點都不貼心。我們不只會問自己為什麼，想著到底是什麼原因這麼不順，世界這麼逆行，我們也會根據現在的劇情，自己再延伸一些劇情，包括我上司不同意我的計畫，一定是他故意跟我作對，『ㄟ！我到底什麼時候得罪他的，我明明每天都好好的，難不成是因為我早上打招呼不夠熱情嗎？』，就這樣我們會一直想，一直想，作為一個理想的人生負本創造者，我們重來不會停下腳步創造負面情節。

當然我們也會對那些自己甚感懊悔的事情，反覆地回想如果可以重來我該怎麼做，幻想這一切重來不會發生，但又驚覺它已經發生，就這樣在這種內心躁動的情況下，我們反反覆覆地糾結在一件事情上。奇怪的是，當我們糾結超過一段時間後，我們就會開始發現自己好像逃離不開這段反覆思考之中，我們不斷複製類似的想法，覺得不妥，但卻又無可奈何的驚覺，我好像無法抽離。

這種讓人難受的思考狀態是很多心理困擾的雛形，因為腦海被塞滿了看似無法改變什麼，但又讓自己倍感困擾的想法，這種想法被稱為反芻思考（rumination），而憂鬱型的反芻思考，則憂鬱之所以持續維持下去的重要原因之一。過去研究者多討論反芻思考跟其他一些事情之間的關聯，類似反芻思考是不是讓我們生活比較不好，生產力不好，或是心情低落；或是反過來，是什麼樣的個性導致反芻思考，或是什麼樣的心理狀態、情緒狀態導致反芻思考。

近期的研究（ Marin & Rotondo, 2017）則是開始就這樣的思考狀態，在我們生活經驗中如何演變，又如何真正地帶來我們生活其他面向的負面後果進行探討。其實在日常之中有一件非常弔詭的事情，那就是當我們面對批評、面對壓力時，許多改善的方式都希望我們直視問題，回頭再內心思考看看，自己可以反省與改善的地方是什麼，來嘗試用面對解決壓力帶來的問題。但一方面有有許多人發現當自己面對自己時，那種一直想一直檢討的思緒是會停不下來的，我們不僅檢討，還會一直延伸劇情，而且重複地想著同樣的事情，日日夜夜，長達一段時間，突然自己會驚覺這樣一直想好痛苦喔！

這就是一種弔詭的情況，要求自己反省回頭去想問題，是我們解決壓力之道，但一不小心他又可能成為我們腦海揮之不去的夢魘，一直糾葛著自己，這時候會發現我怎麼沒有能力讓自己的想法停下來呢？

當你在工作上犯錯時，檢討是必要的，因為唯有回頭想想看自己哪裡做錯了，下次才能避免壓力的發生。你可能會議的時候忘記記錄了，導致你忘了重要的交辦事項，你必須透過檢討提醒自己，才能讓自己記得下次開會要帶筆記本，然後把交代事項好好寫下來，以免自己又忘了該做的事情。這也就是健康且有效益的自我檢討與對話過程。但不良的反覆思考有一些重要的特徵，也就是你在這種思考下開始不是對事不對人，而是開始檢討自己。不良的反覆思考是充滿了自我批評的，是大量地翻舊帳，批判自己，或是檢討別人，這時候你也會陷入一種強烈的負面情緒，如果你檢討的是自己你會異常憂鬱不安，如果你是檢討別人，你會陷入憤怒而不自拔。

研究中在三天的記錄結果之後，發現真正的自我反思，跟負面的反芻思考差別很大，他帶來非常不同的後果，自我批評式的檢討，檢討的是個人的人格，而不是做事的細節，所以否定的是自我價值，而自己就是那個罪魁禍首，因此我們在這樣反覆地批判自己下，開始失去對工作的承諾，自我的調控、自我的尊嚴，與對於人事物倫理的要求。所以我們不只是困在自己的想法中，我們還因為困在自己的想法中，慢慢成為一個看似自私孤僻有自我放縱的人。

消除反覆思考的嘗試

過去待過許多工作坊，腦海中揮之不去的想法應該是最常見的問題了吧！而大多數人想問的是我要如何停下這樣的狀態呢？ 我要如何把這些開始干擾我生活，但又無法輕易移除的想法，從我的意識之中暫停、脫離或是改變呢？許多人會提所謂的『白熊』效應，也就是在過去的心理學實驗中，發現我們越壓抑自己去想某件事情，例如白熊，我們會越去想越去覺察到這件事情，這就是所謂思考壓力帶來的代價。而我們越去嘗試壓抑想法，我們越會耗盡自己的心力資源，使我們對更多事情缺發感受，以及應對的能力。

但在心理治療多年的研究下，有些比較簡易的方式可以幫助我們暫停這些揮之不去的想法。當這些方法有個殘酷的現實，就是他需要持續性地練習，研究發現，也是最常被建議的方法，就是所謂的思考停止技術。有些人會建議當你一有負面想法出現時，馬上想一個暫停的符號，例如在內心想一個大大的『停』的標誌，然後自己的想法會有一個中斷後，再馬上補進一些你覺得會比較開心或是正面的想法，可能是一段鼓勵的話，或是某段別人鼓勵你的記憶。 也有人會建議用某些分心物來提醒自己，例如手上榜一條繩子，每當有想法的時候就把繩子拉一下，來讓自己的想法稍微中斷。這些方法都是用某個分心物來讓自己中斷現在的思考，這些都是所謂的『快速脫鉤』的技巧（rapid disengagement），重點在你腦海的注意力如何重新分配。

你可以想像自己的思考像個歷程，你先注意到事情，然後感受那件事情，詮釋那件事情，產生某些評價，然後再做出某些行為。而『快速脫鉤』的技巧就是在開頭的時候就打斷這個歷程，重新導向自己的注意力。當然這個方法在日常生活中比你想像的困難許多，他通常需要你大量地練習，更好的狀況是有專業服務工作者在旁邊引導你做好。

當然更近期有更多不從注意力調整來下手的方法，而是重我們感受事情，與詮釋事情的角度來下手。例如有各式各樣的方式來訓練我們自己如何在反覆思考之中，慢慢接納我們所碰到的問題，而所謂的『接納』就是你正面面對各式各樣不論是負面或正面的事物，接納有一種特性，就是你是用行動直接不閃躲不逃避的方式來看待你現在的狀況，當然不閃躲的狀況之下，也就代表你不去為自己找藉口，也不用過去來評判當下的狀況。主流的正念練習（mindfulness）就是屬於這概念，正念請每個人用不評斷，專注自我覺察的方法去面對自己的狀態。

這樣做有兩個好處，第一個是過去研究發現當我們暴露在負面的刺激之下，我們的生理與心理都會慢慢對這些負面刺激去敏感化，也就是說我們會越來越不會被這些刺激影響產生一些強烈反應，不論是生理上的或是思考上的。而另外一個好處就是我們透過正念練習中的面對但不評價，來培養一種觀看與陪伴態度，所以這些負面的想法與生活現況像是你自己日常生活中的一部份，而非像感染病菌一樣，你需要再內心頑強的抵抗這些外來思考。

當然當我們中立的看事情，也預留了許多空間給我們自己調整心態，而不衝動於行事，而心理的彈性也就會表現地越來越好。所以所謂的『接納』可以說是一種心理狀態的重新設定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去幫他分類評價，而是客觀地幫這些各式各樣的事情真正地囊誇到自己的人生中，就好似這就是你的一部份。

或許『接納』對很多人很難，你剛開始就會先選擇所謂的思考停止技術，也就是一種『快速脫鉤』的方案，這也就是為什麼許多人可能有所脫離負面思考，但卻感覺有點孤立自己的原因，因為你會先把某些注意力渠道關閉，讓自己先專注在那些你覺得無害或是正面的事物上。但至始至終，思考停止的技術，最終還是要回歸用面對來治本，因為唯有面對，並且暴露在那些真實的負面狀態中，不先評判與反應，我們才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。而『接納』跟幾個詞彙時常放在一起，『當下』、『此時此刻』、『不評判』、『不先入為主』、『存而不論』或許你可以把這些概念當成一種日常提醒，而每次的提醒也會是一段有效的練習，每過段時間再回頭看看自己的成果如何，是否還是陷入自己反覆的思考之中呢？還是只是在想，但卻也能脫離去做該做的事情。

想像自己用雙臂擁抱某個事物，而『接納』就像是這樣的意向，就即便在負面到不行的事物也需要我們找到一種能擁抱它的方式。

參考文獻：

Marin, K. A., & Rotondo, E. K. (2017). Rumination and self-reflection in stress narratives and relations to psychological functioning. Memory, 25(1), 44-56. doi:10.1080/09658211.2015.1124122

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by pinsoul +

(photo:  Andy Thomas's work)